糙米是稻谷只去除最外层谷壳后制成的全谷物米，保留了麸皮、胚芽和胚乳的全部结构。与精白米相比，它的加工度低，因此保留了绝大部分的营养物质，营养价值远超精白米。

糙米主要的营养价值亮点：

1.  膳食纤维含量丰富：
     这是糙米最突出的优点之一。麸皮提供了大量的膳食纤维（主要是不可溶性纤维）。
    作用：
        促进肠道健康： 增加粪便体积，促进肠道蠕动，有效预防和缓解便秘。
        控制血糖： 减缓食物消化和糖分吸收的速度，有助于维持血糖稳定，降低患2型糖尿病的风险，是糖尿病患者的更佳主食选择。
        降低胆固醇：可溶性纤维有助于结合并排出肠道内的胆固醇。
        增加饱腹感，帮助控制体重：纤维能吸水膨胀，让人感觉更饱，减少总热量摄入。

2.  富含B族维生素：
    糙米是B族维生素的优质来源，特别是硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸（维生素B3）和维生素B6。这些维生素主要存在于麸皮和胚芽中，精加工时会被大量去除。
    作用： B族维生素对能量代谢、神经系统功能、维持皮肤和黏膜健康、红细胞生成等至关重要。

3.  含有多种矿物质：
     糙米富含镁、磷、锰、硒，还含有一定量的锌、铁、钾等矿物质。
    作用：
       镁： 参与数百种酶反应，对肌肉和神经功能、血糖调节、血压控制、骨骼健康非常重要。
        锰： 是抗氧化酶的成分，参与骨骼形成、伤口愈合和新陈代谢。
        磷： 构成骨骼和牙齿，参与能量储存和利用。
        硒： 强效抗氧化剂，支持免疫系统和甲状腺功能。
        锌：对免疫功能、伤口愈合、DNA合成很重要。
        铁： 参与氧气运输（血红蛋白成分）。
        钾： 维持体液平衡、神经信号传导和肌肉收缩。

4.  提供优质植物蛋白：
     糙米含有比白米更多的蛋白质，并且是植物性蛋白质的来源。虽然不属于“完全蛋白”（缺乏某些必需氨基酸），但作为主食，它是蛋白质摄入的重要组成部分。

5.  含有抗氧化物质；
      麸皮和胚芽中含有酚类化合物、黄酮类化合物（如花青素，尤其在紫米、黑米等有色糙米中含量更高）和γ-谷维素等抗氧化剂。
    作用：帮助对抗自由基，减少氧化应激，具有抗炎作用，可能有助于降低慢性病（如心脏病、某些癌症）的风险。

6.  升糖指数较低：
    糙米的升糖指数通常在50-55左右，属于低GI食物。相比之下，白米的GI值高达70-90，属于高GI食物。
    作用：*低GI食物消化吸收慢，血糖上升平缓，有助于控制血糖和胰岛素水平，对糖尿病患者和体重管理者更友好。

7. 含有健康脂肪：
     胚芽中含有少量健康的不饱和脂肪酸（如油酸、亚油酸）以及维生素E（生育酚）。
    作用： 这些脂肪对细胞膜结构、激素合成、脂溶性维生素吸收有益；维生素E是重要的脂溶性抗氧化剂。

与精白米的营养对比：

 在精米加工过程中，麸皮（含纤维、B族维生素、矿物质、抗氧化剂）和胚芽（含B族维生素、维生素E、矿物质、健康脂肪、抗氧化剂）被完全去除，只留下主要是淀粉的胚乳部分。
  因此，精白米损失了：
     绝大部分（约90%）的膳食纤维。
     超过一半的B族维生素（尤其是B1、B3、B6）。
      大部分矿物质（铁、镁、锌等损失约60-80%）。
     几乎所有的维生素E和抗氧化物质。
    大部分健康脂肪。
  虽然精白米有时会进行“强化”（添加回部分维生素B1、B3和铁），但无法完全恢复糙米天然、全面的营养构成。

需要注意的一点：

植酸： 糙米麸皮中含有植酸（肌醇六磷酸）。植酸是植物的天然储存形式，但会与矿物质（如铁、锌、钙）结合，降低其吸收率。可以通过浸泡、发芽或发酵等烹饪前处理方法来显著降低植酸含量，提高矿物质的生物利用率。

总结：

糙米是一种营养密度极高的全谷物主食。它富含膳食纤维、B族维生素、多种矿物质（镁、锰、磷、硒等）、抗氧化剂和健康脂肪，并且升糖指数低。选择糙米代替精白米作为主食，是改善整体饮食质量、增加膳食纤维摄入、获取更全面营养素、稳定血糖、促进肠道健康、降低慢性病风险的有效且简单的方法。它是当之无愧的“营养冠军”米！

烹饪小贴士： 糙米比白米更硬，需要更长的浸泡时间和烹饪时间（或更多的水），口感更有嚼劲。提前浸泡几小时甚至过夜，可以缩短烹饪时间并改善口感及营养吸收。